1. رژیم غذایی:

• از روش بشقاب (ADA) استفاده کنید:

  • در هر وعده غذایی، نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، اسفناج، هویج) پر کنید. این سبزیجات کم کالری و کربوهیدرات هستند و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند.

  • یک چهارم بشقاب خود را به منابع پروتئین بدون چربی (ماهی، مرغ، لوبیا، عدس) اختصاص دهید. پروتئین به سیری و کنترل قند خون کمک می کند.

  • از یک چهارم باقیمانده برای غلات کامل (برنج قهوه ای، کینوا، نان گندم کامل) استفاده کنید. غلات کامل انرژی پایدار و فیبر را ارائه می دهند که به هضم غذا و کنترل قند خون کمک می کند.

• چربی های ناسالم را محدود کنید:

  • چربی های اشباع شده و ترانس (یافت شده در غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده، شیرینی ها) می توانند کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و خطر بیماری قلبی را بالا ببرند. به جای آن، از چربی های سالم موجود در موارد زیر استفاده کنید:

    • روغن زیتون: روی سالاد بریزید یا برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید.

    • آووکادو: سرشار از چربی های تک غیراشباع و فیبر، که باعث سیری می شود.

    • مغزها: یک مشت بادام، گردو یا پسته چربی های سالم، پروتئین و فیبر را تأمین می کند.

• قندهای افزودنی را کنترل کنید:

  • نوشیدنی های شیرین، دسرها و میان وعده های فرآوری شده می توانند باعث افزایش قند خون شوند. به دنبال قندهای پنهان در چاشنی ها و سس های آماده باشید.

  • به جای خوراکی های شیرین، میوه های شیرین طبیعی را انتخاب کنید. برای بهره مندی از فیبر، میوه های کامل را به جای آب میوه ترجیح دهید.

• کنترل اندازه وعده غذایی کلیدی است:

  • برای جلوگیری از پرخوری از بشقاب و کاسه های کوچکتر استفاده کنید.

  • به اندازه وعده های غذایی روی برچسب مواد غذایی توجه کنید. برای درک اندازه مناسب وعده های غذایی، مدتی را صرف اندازه گیری وعده ها کنید.

2. ورزش:

• هدف خود را حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته قرار دهید (CDC):

  • پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، رقص همگی گزینه های عالی هستند.

  • آن را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید: 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته.

• دو بار در هفته تمرین قدرتی توصیه می شود:

  • افزایش توده عضلانی باعث بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون می شود. تمریناتی مانند وزنه برداری، تمرینات با وزن بدن یا نوارهای مقاومتی قابل اجرا هستند.

• فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید:

  • استمرار کلیدی است. فعالیت هایی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم کننده باشد تا انگیزه خود را حفظ کنید. کلاس های تناسب اندام گروهی یا پیدا کردن یک همراه تمرینی برای افزایش مسئولیت پذیری را در نظر بگیرید.

• با پزشک خود صحبت کنید:

  • در مورد برنامه ورزشی که برای شما بی خطر و موثر است، به ویژه اگر تازه شروع به ورزش کرده اید یا محدودیت های سلامتی دارید، صحبت کنید.

3. مدیریت وزن:

• حفظ وزن سالم بسیار مهم است (NIDDK):

  • حتی کاهش وزن کم (5-10٪ از وزن بدن) می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون را بهبود بخشد و خطر عوارض را کاهش دهد.

• روی عادات سالم تمرکز کنید، نه فقط روی ترازو:

  • از نوسانات وزن کوتاه مدت دلسرد نشوید. روی اتخاذ عادات غذایی و ورزشی سالم برای موفقیت بلندمدت تمرکز کنید.

4. مدیریت استرس:

استرس مزمن می تواند سطح قند خون را بالا ببرد. راه های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند:

• یوگا

• مدیتیشن

• تمرینات

. چکاپ های منظم و مراقبت های پیشگیرانه:

• ویزیت های منظم با پزشک خود را برنامه ریزی کنید (هر 3-6 ماه):

• این کار به آنها اجازه می دهد تا سطح قند خون شما را کنترل کنند، در صورت نیاز داروها را تنظیم کنند و هرگونه عوارض احتمالی را در مراحل اولیه شناسایی کنند.

• غربالگری برای عوارض انجام دهید:

  • چشم: معاینات سالانه چشم برای تشخیص رتینوپاتی دیابتی (مشکلات بینایی).

  • پا: بررسی روزانه پا برای تشخیص جراحت یا عفونت. مراجعه منظم به متخصص پا (پدیاتریست) ضروری است.

  • کلیه: آزمایش خون و ادرار به طور منظم برای کنترل عملکرد کلیه.

توصیه های تکمیلی:

• وعده های غذایی را حذف نکنید:

• حذف وعده های غذایی می تواند منجر به نوسانات قند خون شود. برای داشتن وعده های غذایی منظم و میان وعده های سالم در طول روز برنامه ریزی کنید.

• هیدراته بمانید:

• در طول روز آب فراوان بنوشید تا بدن شما به درستی کار کند. هدف گذاری برای مصرف روزانه 8 لیوان آب را داشته باشید.

• خواب کافی داشته باشید:

• هر شب 7-8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. خواب ضعیف می تواند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارد.